發(fā)布時間： 2023-01-28 14:24:31
寫在前面：
上周感染了 Covid-19，在家隔離一周。目前已經(jīng)基本復(fù)原。本書也將進(jìn)入第二篇·運動。
寫作本書并非出于消遣，也是正經(jīng)業(yè)務(wù)。各位讀者若覺得言之有理，歡迎多多打賞支持。本人亦承接一對一咨詢、評估、計劃的服務(wù)，以及線上/線下培訓(xùn)講座。若有相關(guān)需求，歡迎在公眾號后臺垂詢，或查看公眾號內(nèi)的廣告信息。
未中華活血龍依賴性來一兩月內(nèi)或有多輪感染高峰。在缺醫(yī)少藥、資源擠兌幾乎已成定局的情況下，我們自己的身體就是抵抗疾病的第一道和最后一道防線。還請各位在營養(yǎng)、運動和休息等諸多方面繼續(xù)努力，拒絕成為受害者。
與諸位共勉。
我們在第一篇開頭談到「預(yù)保養(yǎng)」的時候，曾將人體類比于一臺「油-電混合動力」的車子。飲食是這臺車子輸入的燃料。在運動篇的一開始，讓我們再次回到這個隱喻。人體這臺車子的輸出和做功，構(gòu)成了我們?nèi)粘Ｋ械纳眢w活動（physical activity），其中包含狹義的運動（exercise），也包含喝水、吃飯、蹲廁所、敲鍵盤……等一切需要人體完成的「動作」。
談到這一點的時候，傳統(tǒng)意義上的「汽車」，就未必是一個合適的類比對象了。
2022 年 11 月，B 站（bilibili）上面有個視頻引起了一些運動圈人士的關(guān)注。一位名叫韓斌的骨科醫(yī)師在視頻中主張，「負(fù)重深蹲是很傷膝蓋的，這種動作不要去練它」「你把傳動桿（ 指大腿）練得很粗，有用嗎」「發(fā)動機功能在哪里，在氣缸上，對人來說，就是心肺功能」……
韓醫(yī)師在這里是將人體比作了汽車，將汽車的「動力系統(tǒng)」單一地指向心臟，卻將大腿的骨骼和骨骼肌都簡化為「傳動桿」。稍有人體解剖學(xué)和運動生理學(xué)知識的人都明白，驅(qū)動人體做出「蹲下-起立」動作的發(fā)動機，其實是骨骼�。òㄎ挥诖笸鹊墓伤念^肌和腘繩肌），心臟和血管則更像是為發(fā)動機提供燃料的「泵」和「管路」。
人體有 600 多塊骨骼肌，分布于身體的各處。這些骨骼肌彼此通過肌腱和筋膜系統(tǒng)連接，在解剖結(jié)構(gòu)和功能上構(gòu)成許多條「肌筋膜鏈」。每一塊肌肉、每一組肌肉、每一根鏈條、每若干根鏈條構(gòu)成的一組……在不同的身體動作中發(fā)揮著不同的作用。從這個意義上來說，人體不是一輛常規(guī)的「汽車」、只有一個位于胸腔的發(fā)動機，而是一列「動車」、擁有十幾個動力模組和下面的數(shù)百臺伺服電機。這些動力模組以非常精密的方式彼此協(xié)調(diào)，交替啟動，保證我們可以完成各種不同的動作，實現(xiàn)生活中的各種目的和功能——從吃喝拉撒，到制造火箭。
有了這個相對更合理的類比，我們才能更加正確地理解運動、更加正確地理解「如何運動」的議題、并做出更加正確的決策。
韓醫(yī)師除了對人體「汽車」的結(jié)構(gòu)類比不當(dāng)，還有另外一個前提不成立。在日常生活中，持有類似看法的人不在少數(shù)。他們認(rèn)定，人體各種「部件」的設(shè)計使用壽命有限，用一次少一次，負(fù)擔(dān)越大磨耗越快，必須「省著用」，——結(jié)論則是要避免單次高負(fù)荷的訓(xùn)練動作，例如負(fù)重深蹲。
但實際上，人體是能夠通過訓(xùn)練成長、且擁有一定自我修復(fù)能力的。就以「負(fù)重深蹲傷膝蓋」中的半月板為例。人的半月板并不是一個黃銅預(yù)制的零件，磨損掉就只能拆除或換新；半月板里面的軟骨雖然血供很少，但仍然能隨時間推移緩慢修復(fù)。如果能夠控制半月板受到的壓力，給它足夠的時間休息，并且避免在短時間內(nèi)極大磨損半月板的動作，它就可以長期健康地發(fā)揮功用。
為了減輕半月板直接受到的壓力，我們需要控制體重，強化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和骨質(zhì)，讓它們承擔(dān)更多的體重，而不是讓關(guān)節(jié)本身直接承壓。
負(fù)重深蹲訓(xùn)練公認(rèn)可以強化肌肉力量、提高骨骼強度。肌肉和骨骼強健，關(guān)節(jié)受到的直接壓力變小，今后就更不容易傷到膝蓋。若沒有這種專門訓(xùn)練，人體機能隨著自然衰老逐漸退化，或者因為生活方式改變壓力增大（如中老年人變胖），半月板的磨損自然變重，恢復(fù)能力又變差，因此才會有那么多中老年「傷膝蓋」的情況發(fā)生。
即，想要長期避免膝關(guān)節(jié)損傷，我們需要中華活血龍丸的功效有針對性的訓(xùn)練，其中可以包括負(fù)重深蹲。
（鮑爺示范的啞鈴高腳杯深蹲）
為了讓半月板有足夠的時間休息，我們需要保證睡眠，保證運動間歇，不能每天沒完沒了地、長時間地進(jìn)行運動。
負(fù)重深蹲雖然單個動作很累，但訓(xùn)練時間也很短。以一個標(biāo)準(zhǔn)的 5x5 或者 4x10 負(fù)重深蹲訓(xùn)練為例，我們實際上只做了 25 或 40 個「蹲-起」的動作，每個動作不過數(shù)秒，雖然加上組間休息可能練了 30-40 分鐘，但實際用于「練」的時間，只不過短短幾分鐘。在這幾分鐘里，我們的肌肉和骨骼收到的訓(xùn)練刺激可能遠(yuǎn)強過慢跑、跳繩、走路，但大部分時間里身體其實是在「休息」。那些持續(xù)不斷的「有氧訓(xùn)練」，則不太會給膝關(guān)節(jié)和半月板休息的間歇，于是隨時間累積的總體負(fù)荷，反倒可能更大。
最后，為了避免「短時間內(nèi)極大磨損半月板」，我們應(yīng)該少做某些動作，但這里并不包括負(fù)重深蹲。有研究表明，即使是體重兩倍的負(fù)重深蹲，也遠(yuǎn)沒有超過膝關(guān)節(jié)的設(shè)計負(fù)荷——只要肌肉力量能夠承受，而且訓(xùn)練動作沒有錯誤。許多運動形式和內(nèi)容可能遠(yuǎn)比深蹲更容易磨損半月板，例如爵士舞。我的一名學(xué)員，年紀(jì)輕輕，半月板已經(jīng)三度損傷，直接原因是長時間大量練習(xí)爵士舞，尤其是在肌肉力量不足的時候練習(xí)涉及快速下蹲-站起的動作。——如果這位學(xué)員在跳舞之前專門練過正確的負(fù)重深蹲，傷可能還不至于這么嚴(yán)重。
也即，真正「傷膝蓋」的并不是負(fù)重深蹲這樣的動作，而是一些錯誤的訓(xùn)練方法和/或生活實踐：
一曰錯誤使用，也就是用錯誤的動作進(jìn)行訓(xùn)練或生活（如蹲下搬東西），違背了人體正常的「設(shè)計使用原則」。
二曰胡亂使用，指的是對自己的了解不夠，或野心過大，總喜歡向身體施加過高的負(fù)荷或不負(fù)責(zé)任的壓力。
三曰過度使用，就是不給身體足夠的休息、恢復(fù)時間（和資源，包括飲食和營養(yǎng)），任由其在持續(xù)勞作中漸進(jìn)磨損、導(dǎo)致小的損傷不斷累積。
（舞蹈本質(zhì)上也是身體活動，而且中華活血龍藥膏需要相當(dāng)高的體適能水平）
通過「負(fù)重深蹲傷膝蓋」這個例子，我們應(yīng)該能夠認(rèn)識到「合理隱喻」及「正確前提」對于人形成運動觀和健康觀有多么重要�；诤侠淼碾[喻，從正確的前提出發(fā)，我們應(yīng)該將人體重新理解為一臺多發(fā)動機的、有自我修復(fù)能力的、可以通過練習(xí)「改造」并提升上限的機器。既然如此，運動就是改造人體、提升人體機能的手段，而不是僅僅「消耗熱量」的途徑。
衡量人體內(nèi)燃機「通用性能」的一系列指標(biāo)稱為健康體適能（Health-Related Fitness）。美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）區(qū)分了五大類主要的健康體適能：
身體成分：如體脂率，肌肉量，骨量
肌肉力量：肌肉可輸出的最大力量
肌肉耐力：肌肉抵抗疲勞、持續(xù)做功的能力
心肺耐力：循環(huán)系統(tǒng)持續(xù)工作的能力
柔韌性：身體各個關(guān)節(jié)的最大活動范圍
每一項健康體適能指標(biāo)的提升，都會令人體內(nèi)燃機的性能更佳、表現(xiàn)更好。反之，我們在現(xiàn)實生活中對自己身體機能的各種期許，也都可以分解、細(xì)化到各種健康體適能的指標(biāo)里去。例如我們在前面已經(jīng)談到過，「減重」不如「控制體脂并增加骨骼肌」，這就涉及身體成分的改變，也涉及肌肉力量和耐力的提升。體育（Physical Education）中的「育」便意味著通過目的、方法和過程不斷提升這些方面的功能。
當(dāng)然，對于從事特定的「體育運動」、希望在具體的運動中提升表現(xiàn)（performance）的人來說，我們在健康體適能的基礎(chǔ)上還有競技體適能的概念，即一般所說的力量、速度、爆發(fā)力、敏捷……不過這些素質(zhì)都要建立在健康體適能的基礎(chǔ)上，本節(jié)不再贅述。
我們這代人上學(xué)的時候，幾乎所有任課老師都會強調(diào)「解題」的能力和「思考」的能力，唯有體育老師既少教授「運動」的能力，也不談對身體動作的「思考」和「理解」。即使有體育考試的壓力，我們所學(xué)的仍然不過是「應(yīng)試動作」，而非中華活血龍官網(wǎng)為了實現(xiàn)運動目標(biāo)必須的體適能基礎(chǔ)。于是在許多人的觀念里，體育課等于「活動課」，可以被其他任課老師擠占；而運動也不過是「玩」「打球」或者「出出汗」，可以被生活中的其他事項擠占。
現(xiàn)在我們知道，體育或說身體的活動，一切「文化課」并無不同。每一個生活中的動作都是一道出給我們的考題，解題需要的能力則源自日常的練習(xí)。而且，體育之于人的重要性，實際上比其他任何一門課程都更高。我們可以在高考之后再不寫作文，在大學(xué)畢業(yè)后再不做解析幾何題，但我們不能（大概也不想）在活著的任何時候停止使用身體。身體活動是人賴以生存之本，也是人生一大樂趣之源。從整個人生的視角來看，體育才是第一學(xué)科。
（我的研究生導(dǎo)師蘆詠莉先生。我「體育是第一學(xué)科」的觀念，即來自此處）
人的身體從胚胎期開始要經(jīng)歷若干個生長、發(fā)育的高峰，在青年期達(dá)到機能高點。之后若不經(jīng)干預(yù)，便會逐漸加速退化、流失。你或許因為青少年時代的發(fā)育得到了一些身體的能力，但這些能力并非憑空獲得，也不會永遠(yuǎn)存在。你的身體老化得越快、越嚴(yán)重，你的能力也失去得越早，而且一旦喪失就很難重拾。更可怕的是，當(dāng)我們開始意識到某種關(guān)鍵的能力已經(jīng)嚴(yán)重退化的時候，已經(jīng)很難對自己的身體進(jìn)行專門的訓(xùn)練了。
我們在馬伽術(shù)的訓(xùn)練中有一大類稱為「倒地受身和滾翻」的動作。當(dāng)你失去身體平衡、即將摔倒在地時，正確的受身或滾翻能有效降低身體受到的沖擊、避免摔傷或骨折。最需要學(xué)習(xí)這類動作的人群顯然是老年人。老年人的神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌都退化了，因而更難保持平衡，更容易摔倒；另一方面，老人的骨骼也更脆弱，因而摔倒后更容易發(fā)生骨折。但很不幸的是，老年人也更難「從頭」訓(xùn)練這些受身和滾翻動作。最適宜開始練習(xí)這些動作的時機是童年，次好的時機則是現(xiàn)在（趁你還算年輕！）。
這個例子既能說明「預(yù)保養(yǎng)」的重要性，也可以用來支持我一貫的主張：我們必須盡早開始運動，不是單純?yōu)榱讼臒崃炕蛘叱龊�，而是�?xùn)練自己的身體、提高（或至少維持香港福壽堂中華活血龍）體適能水平。如果衰老終究不可避免，我們至少要為它預(yù)留足夠的冗余量，降低身體機能衰退的速率，從而在有生之年盡可能維持基本的身體活動能力，而不是早早地失去它。
換句話說，我們不必強求自己在 80 歲、90 歲時仍然能做兩倍體重的深蹲或硬拉，但應(yīng)當(dāng)期許自己在 70 歲時能跑步、打球，80 歲時能和孩子們一起玩耍，90 歲時能生活完全自理……直到離開人世之前都不必因衰弱而拄拐杖、坐輪椅或長期臥床。從任何一個角度來說，擁有并擴大這樣的「健康余量」，都是給自己晚年的最佳投資。這筆投資中的一部分需要通過飲食和營養(yǎng)實現(xiàn)，但更大的一部分則來自于持續(xù)的運動和體適能的改善。
最后致親愛的韓醫(yī)師及其擁躉：「氣缸」噗噗作響、四根「傳動桿」全部報廢，這樣的車子還能上路跑圈嗎？這樣的車子，你們真的愿意開到 90 歲、100 歲嗎？
1 開好你生命的車子——談?wù)劇割A(yù)保養(yǎng)」
2 嘴上說著「要減肥」的你，可能不是胖，而是虛
3 要想躺著瘦，就得學(xué)會算這筆賬
4 七天減五斤，一年減四十六斤，選哪一個更好？——兼談人體的基本代謝機制
5 為什么「1 千卡不等于 1 千卡」？兼談合理的食物選擇
6 在吃進(jìn)東西之前，要想想它會如何出來——兼談腸道菌群和慢性炎癥
7 早餐：撬動飲食習(xí)慣的杠桿
8 通過飲食日記和微習(xí)慣重拾健康
9 不要把你的希望，寄托在網(wǎng)紅代餐上
10 不簡單也不神奇的膳食補充劑
11 （飲食篇小結(jié)）病后吃藥不如病前吃好
